Vitamiinit ja kivennäisaineet: Mistä? ja Tarvitsenko?!

Vitamiinien tarve lisääntyy usein talvella. Emme saa tarpeeksi auringonvaloa, emme syö tarpeeksi monipuolisesti kasviksia ja vihanneksia. Omalla kohdallani olen kokeillut talvella kuuriluonteisesti eri vitamiinilisien käyttöä. Vireystilassa on ollut ehkä suurin muutos. Yöt tulee nukuttua sikeämmin, aamulla herääminen on helmpompaa vaikka ei olekaan luonnonvaloa. Kuitenkin kannattaa katsoa jokaisen purkin sisältö, ettei saantisuositukset ylity liikaa ja aiheuta vastakkaista tunnetta kehossa.

Parhaiten saamme kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet kun syömme mahdollisimman monipuolisesti kasvikunnan- ja eläinkunnan tuotteita. Jos noudatat kasvisruokavaliota tai et syö maitotuotteita on tarpeen selvittää mitkä ovat vitamiinien saantisuositukset ja mitä omasta ruokavaliosta jää vähäiseksi. Nopeasti saat muokattua ruokavaliosi tarpeeksi ravinnerikkaaksi kun vain olet tarkka ja otat selvää tarpeesta ja saannistasi. Lisäksi urheilijoilla usein vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on suurempi, ja silloin on hyvä tarkistaa oma ruokavalio.

Jos se tuntuu hankalalta tai huomaat, että tiettyjen vitamiinien saanti jää vajaaksi, voi olla sopivaa turvautua vitamiini- ja kivennäisanelisiin. Jotka pääsääntöisesti ovat nimensä mukaisesti “lisiä” eikä niillä missään nimessä pidä korvata monipuolista ruokavaliota.

E-vitamiini –

saanti tulee täytyttyä kun muistaa syödä tarpeeksi laadukkaita rasvoja. Imeytyminen vaatii rasvaa! 

• vehnänalkioöljy (ylivoimaisesti paras lähde: 150 mg / 100 g)
• ruokaöljyt, erityisesti auringonkukkaöljy
• auringonkukansiemenet
• pähkinät, erityisesti mantelit ja hasselpähkinät
• ankerias
• katkarapu
• kananmuna
• ruusunmarja
• paprika
• pinaatti
• viikuna
• avokado
• parsa
• parsakaali
• kiivi
• kurpitsa
• tomaatti
• lehtikaali.
• Riisinlesejauhe (“toco”)

C-vitamiini–

Saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuuriluontoisesti C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä. 

• Sitrushedelmät
• Kiivi
• Omena/banaani, vain vähän c-vitamiinia
• Mustaherukka
• Mustikka/puolukka vähemmän.
• Paprika
• Kaali

A-vitamiini-

saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Rasvaliukoinen, ja esiintyy enimmäkseen “rasvaisissa” tuotteissa, eli ei kevyt- tuotteissa. 

• Maksa
• Kananmunan keltuainen
• Kasvirasvalevitteet
• Rasvaiset maitovalmisteet
• Kala
• Oranssit kasvikset
• Broccoli

B- vitamiini

Urheilijoiden “ykkös” vitamiini. Esiintyy lähes kaikissa ruuissa, eli jos syö niukasti ja vielä urheilee astuu b-vitamiinin saanti isoon rooliin. Olette varmaan huomanneet lisäravinnepurkeista, että melkeen jokaiseen on lisätty hiukan b-vitamiinia. Juuri sen takia, että urheilu lisää sen tarvetta. 

D-vitamiini–

Rasvaliukoinen ja  tarvitaan kalsiumin imeytymiseen.

• Aurinko
• Kala – Kirjolohifilee (160g) 12,5 μg d-vitamiinia, siikafilee (160g) 32,7 μg
• Kananmuna keitetty 1 kpl 1.3 μg d-vitamiinia 
• Maitotuotteet
• Suomalaiset metsäsienet

Saantisuositukset, 2015:

Kalsium–

Hikoilu suurentaa tarvetta. Kalsiumlisä voi tulla kuvioon jos ei syö maitotuotteita tai kasviksia joissa esiintyy kalsiumia. 

• Maitotuotteet
• Parsakaali
• Soijapavut
• Ruusunmarjat
• Mantelit
• Mustaherukkat
• Pinaatti
• yms..

Natrium

– Teollisesta ruuasta suurin osa suomalaisista saa natriuminsa. Urheilijoiden ei pitäisi rajoittaa suolan saantia mutta pyritään hyvän suolan lisäämiseen ei teolliseen ruokaan. 

Kalium

-Myös kaliumia saadaan lähes kaikista ruuista joita on vähän prosessoitu,  puutos on todella epätodennäköinen. 

• Tuoreet hedelmät, avocado
• Juurekset, peruna
• Täysjyväviljavalmisteet
• Liha/kala
• Maitotuotteet

Magnesium–

Saanti voi jäädä niukaksi, jos noudattaa lihapainotteista niukkaa ruokavaliota. 

• Täysjyvävilja
• Pähkinät & siemenet (manteli)
• Palkokasvit
• Pinaatti
• Peruna
• Banaani
• Maitovalmisteet

Rauta-

Puutos yleinen naisilla kuukautisten aikaan sekä urheilijoilla jotka eivät syö rautapitoisia ravintoaineita (kestävyysurhielijat). 

• Täysjyväviljatuotteet
• Punainenliha
• Pinaatti ei niin hyvä lähde kuin luullaan

Sinkki–

Saadaan parhaiten eläinperäisestä ruuasta. Suurentunut puutoksen riski: ikäihmisillä, raskaana olevilla ja urheilijoilla. 

• Liha
• Maksa
• Kala & äyriäiset
• Maito
• Täysjyvävilja
• Siemenet & linssit

Seleeni-

Eläinperäiset ruoka-aineet parhaita lähteitä. Seleenilisää voi harkita niukasti mereneläviä syövät sekä kasvissyöjät.

• Maksa
• Sienet
• Kala & merenelävät
• Liha
• Kananmuna
• Täysjyvävilja
• Kasviksissa ja hedelmissä hyvin vähän

Kromi

– Puutos voi altistaa diabetekselle. Saadaan eniten ruuista joita vähän jalostettu. Liikunta lisää tarvetta. Terveellistä ja monipuolista ruokavaliota noudattavat saavat todennäköisesti tarpeensa ruuasta. Monivitamiini- kivennäisainevalmisteissa on yleensä juuri tarpeen mukainen määrä myös kromia. 

Jodi-

Tärkeä osa kilpirauhashormonia. Puutos haitallista pienten lasten aivojen kehityksessä. Jodipitoinen suola on lisännyt tarpeen saannin täyttymistä. 

• Merenelävät
• Maitotuotteet
• Kasvikset

Mistä sitten saisimme kaikki kerrallaan! No itse olen käyttänyt jo pitkään Only One Regular – tuotetta aina aamuisin.

Ja iltaisin ZMA, on ollut hyvä kombo!

Tammikuun loppuun asti koodilla OONA20 saat -20% kaikista näistä Fitnesstukun tuotesarjoista: 

Star Nutrition

Star Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Chained Nutrition

Chained Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Star Nutrition Hers

Liikuntaravitsemus. 2015. Ilander. O

Antioksidantit.com